Ansiedad
A continuación, indicamos algunas estrategias generales con las que puede ayudar a su hija o hijo en momentos de ansiedad. Recuerde que si la ansiedad es muy intensa y usted siente que lo que usted hace no es suficiente para apoyarlo en esta situación, siempre debe solicitar la ayuda de un profesional, quien decidirá cuál es el mejor tratamiento.
1. Emociones en contexto
Muchas veces no identificamos por qué estamos experimentando algunas emociones. Se escuchan expresiones como: “me dio ansiedad y no sé por qué”, o “¡yo siempre he sido depresivo!”. Ser capaz de reconocer lo que se está sintiendo y ponerle un nombre: “esto es miedo o ansiedad” y reconocer su relación con lo que se conoce como contexto (las situaciones específicas en las que se presentan las emociones), conduce a un mejor manejo.
Una vez se haya identificado la emoción, es importante que el adulto valide esta emoción, es decir, que le comunique a su hijo que lo entiende. El adulto debe estar atento a no usar frases que hagan sentir mal al niño por la emoción expresada (¡esto ya es un logro!), afirmaciones como “qué exagerado, cálmate, no es para tanto”, suelen ser comentarios invalidantes que dan el mensaje de que NO está bien sentirse de esa manera. Entonces, es fundamental validar la emoción del niño, llevarlo a reconocer que el problema no es sentir la ansiedad, sino cómo elijamos reaccionar ante ella una vez seamos conscientes de que la experimentamos.
¿Cómo definir las emociones en contexto?
Esto implica reconocer la situación específica en la que se presenta la emoción, lo que se siente en ese momento, lo que se piensa, lo que se hace y las consecuencias. Por ejemplo: Situación: “ayer en el colegio durante el descanso se me acercaron unos chicos de un curso mayor”; ¿Qué sentí?: “miedo, ansiedad, vacío en el estómago”; ¿Qué pensé?: “vienen a molestarme”, “se van a burlar de mí”; ¿Qué hice?: “me fui a mi salón”; ¿Qué pasó después?: “me tranquilicé, pero no pude comprar en la tienda”.
Si se compara este tipo de descripción con aquellas como: “soy inseguro”, se puede notar la diferencia en las posibilidades de manejo. Como ya se puede suponer, con la primera descripción sería posible encontrar acciones específicas de cambios de comportamiento o incluso de interpretación que podrían aumentar la percepción de control y eventualmente disminuir la ansiedad y promover seguridad en sí mismo. Por ejemplo, saber que la ansiedad puede aumentar porque se cree que los pensamientos son verdades absolutas, y esto podría mejorarse al tomar distancia de ellos (para tener ejemplos sobre cómo las personas podemos tomar distancia de nuestros pensamientos, ver la sección Aceptación y consciencia plena)
2. Las emociones no se controlan, los comportamientos sí
“¡Quiero dejar de sentir miedo!”, “Vengo a que me ayudes para no volver a sentir ansiedad”, “No quiero sentirme mal cuando peleo con mis amigas”. Estos son motivos de consulta frecuentes en la consulta psicológica y psiquiátrica. “Tienes que ser más relajada”, “¡no te estreses!”, “controla tus nervios”, son indicaciones populares, pero poco efectivas e incluso contraproducentes ya que la niña, el niño o el adolescente puede asumir que no tiene los medios para manejar su ansiedad y que todo radica en una supuesta “debilidad” de su parte.
Sentir no es un problema, es una reacción, y dejar de sentir no es la solución, más bien, la necesidad de no sentir contribuye al mantenimiento e intensificación del problema, en especial, si esto lleva a evitar acciones que son importantes para nosotros (por ejemplo, dejamos de salir o de asistir a encuentros sociales). Si se convive con un problema de ansiedad ayudaría reconocer los comportamientos que pueden estarlo manteniendo e intensificando (por ejemplo: no busco ayuda, no hablo de lo que me afecta, abuso de sustancias, me aíslo, grito, insulto) e identificar aquellos que serían beneficiosos (enfrentar progresivamente aquello que he evitado, hablar, buscar ayuda).
3. Mantener el contacto con el momento presente
Anticipar cuáles son las consecuencias de nuestras acciones es válido, sobre todo si esto ayuda a decidir qué hacer o qué no. Si un estudiante revisa sus calificaciones del colegio y nota que está en riesgo de perder algunas materias, esto tiene todo el sentido si le conduce a ajustar sus estrategias de estudio. Un caso diferente es la tendencia a preocuparse por cosas sobre las que no se puede hacer nada: “qué tal que mi mamá se vaya al trabajo y le pase algo malo?”, “¿Y si me llego a enfermar?”. Este tipo de pensamiento resulta vago e incierto de modo que es poco lo que se puede hacer, excepto imaginar escenarios difíciles y negativos. La anticipación de consecuencias negativas genera malestar emocional, pero conduce a acciones específicas que pueden atender el problema. Las preocupaciones no promueven ningún cambio de comportamiento, sólo producen ansiedad.
Aprender a hacer conciencia del momento presente es un buen recurso para regular las emociones. Esto significa reconocer qué está pasando en el momento, lo que se siente, lo que se percibe (sonidos, temperatura, olores) y lo que se piensa (juicios y descripciones). Observar y reconocer es la clave. No es necesario “poner la mente en blanco” para regularse; es más efectivo estar presente en el presente, tal y como sea ese presente. Al mantener contacto con el momento presente se hace posible aceptar las emociones como algo que ocurre, que es transitorio, así como tomar distancia y entender cuándo debemos hacer un cambio en nuestro comportamiento. Para conocer un poco más cómo practicar esta habilidad de conectarse con el momento presente, vea la sección Aceptación y consciencia plena de este kit.
4. Diferenciar entre el pensamiento y la realidad
Los pensamientos pueden, en algunos casos, describir una realidad específica, pero de ninguna manera representan la realidad tal y como es. Incluso la creencia popular señala que el pensamiento tiene un poder significativo: “si piensa mucho en que algo puede ocurrir, así será”. Si usted ha tenido pensamientos del tipo “¡Odio a mi hermano! ¡Ojalá le pase algo muy malo!” y se ajusta a la creencia popular descrita, pronto sobreviene la ansiedad y la culpa. Existe una relación entre lo que se siente y lo que se piensa y es justo eso lo que parece darles fuerza a los pensamientos: “Se siente cierto”, “siento que va a pasar algo malo”. Pero esto es un pensamiento, no una descripción de la realidad.
La realidad se puede describir a partir de los hechos, que pueden ser positivos, neutros o negativos, pero son como son. Los pensamientos incluyen también juicios, interpretaciones, suposiciones y pueden estar influenciados por las emociones. Aproximarse a los pensamientos y a las emociones como cosas que ocurren, a partir de los cuales interpretamos la realidad, pero que no son la verdad absoluta, les quita el poder que tienen sobre nosotros, y nos ayuda a comportarnos de maneras que, al final, pueden reducir la ansiedad. Ayude a su hija o hijo a hacer esta distinción entre la realidad y lo que pensamos de ella. Para esto, puede invitarlo a que haga ejercicios de Conciencia plena; cuando esté desbordado en sus pensamientos, invítelo a que haga una pausa, observe sus pensamientos de manera atenta y describa qué está pensando, con afirmaciones como “estoy teniendo el pensamiento que …” o “mi cabeza me dice el pensamiento…”, incluso puede imaginar que los va colocando en una pantalla, donde los puede observar. Si hace este ejercicio varias veces al día, esto le servirá para tomar distancia de sus pensamientos.
5. Diferenciar entre condiciones adversas y problemas
Como ya se vio en el apartado anterior, los hechos son como son. Algunas cosas que pasan son muy buenas, otras menos y otras definitivamente nos afectan. El malestar emocional puede provenir de enfrentar hechos difíciles que ocurren, pero están fuera del control de la persona. A esto se le llama condiciones adversas. La muerte de un ser querido es un ejemplo. Genera gran impacto emocional pero no hay nada que se pueda hacer para modificar lo ocurrido. No es un problema y, por lo tanto, no tiene solución. En estos casos, la mejor alternativa es la aceptación de la experiencia emocional en contacto con el momento presente.
Por esto es importante aprender a reconocer cuándo se trata de problemas que podrían ser atendidos para generar alternativas de cambio. Un problema que no se resuelve genera muchísimo malestar emocional. Apoye a su hija o hijo en el proceso de resolución de problemas, el cual incluye reconocer y definir cuál es el problema, generar diferentes alternativas, elegir alguna teniendo en cuenta sus consecuencias, ejecutarla y evaluar los resultados. Resolver los problemas oportunamente reduce la ansiedad.