¿Cómo cuidar mi salud mental como madre, padre o cuidador?
Cuidar la salud mental de nuestras hijas e hijos sin cuidar la nuestra, es muy difícil. En la sección ¿Cómo promover la salud mental de mis hijas e hijos? encontrará varias sugerencias sobre cómo promover la salud mental de sus hijas e hijos como, por ejemplo, mantener una relación positiva con ellos, en donde demuestre respeto, afecto y calidez; llegar a acuerdos con ellos respecto a sus comportamientos; compartir tiempo de calidad, escucharlos y compartir intereses, validar sus emociones, entre otras cosas. Estas cosas pueden sonar sencillas cuando alguien las lee, pero muchas veces es más difícil ponerlas en práctica, y una de las principales razones por las que esto ocurre es porque nosotros mismos no tenemos los recursos emocionales para estar allí para ellas y ellos. Es por esto que si queremos cuidar la salud emocional de nuestras hijas e hijos, debemos empezar por cuidar de la nuestra. A continuación, hablaremos de algunas herramientas que puede utilizar para cuidar su salud mental, en especial, en momentos de estrés o de crisis.
Estas herramientas son:
Aceptación y consciencia plena
¿Cuántas veces al día se encuentra pensando en todo lo que tiene que hacer en el futuro, en lo que puede pasar, o en lo que ya pasó? ¿Qué porcentaje del día cree que su atención está centrada en lo que está ocurriendo en el momento presente?
Muchas veces, y en especial cuando estamos pasando por momentos de estrés, nuestra mente se desconecta de lo que estamos viviendo en el presente y empieza a planear, a predecir, a fantasear, o a rumiar lo que hicimos y lo que pudimos haber hecho diferente. Este hábito parece tener cierta utilidad, nos da la impresión de estar solucionando un problema, nos da una idea de control, pero en realidad, es muy poco lo que podemos controlar o hacer desde nuestra cabeza. Cuando hacemos esto, más que reducir el estrés, lo estamos aumentando y nos desconectamos de lo que está pasando a nuestro alrededor.
¿Qué podemos hacer para corregir esto? Esta costumbre de desconectarnos del momento presente, al ser un hábito ocurre de manera automática, a veces ni nos damos cuenta de que esto está pasando. Una herramienta que ha demostrado ser muy efectiva para romper con esos hábitos es la práctica de consciencia plena o mindfulness. Por lo que le daremos algunas ideas de cómo puede realizar esta práctica en su día a día.
Esta práctica consiste en, de manera voluntaria, prestar atención al momento presente: lo que nuestro cuerpo siente, los pensamientos que tenemos y las emociones que tenemos. Es muy importante que hagamos esto sin generar ningún juicio respecto a si esas sensaciones, esos pensamientos o esas emociones son buenos o malos. La idea es observarlos con curiosidad, aceptarlos y dejarlos ir.
Hay dos maneras en que pueden realizar esta práctica, que además son complementarias, una práctica formal y una práctica informal. A continuación, describiremos un ejemplo de una de las maneras en que se puede hacer la práctica formal. En la sección de recursos adicionales, encontrará otras guías para realizar esta práctica. Luego, le contaremos cómo hacer la práctica informal.
Ejemplo de práctica formal de consciencia plena
Busque un espacio tranquilo, donde no vayan a interrumpirla/o siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos, o si lo prefiere, mantenga la mirada en un punto fijo.
Haga un pequeño inventario o examen mental de cómo está sintiendo cada parte de su cuerpo, por ejemplo, si tiene alguna tensión en alguna parte.
Mantenga la atención aproximadamente 10 segundos en cada una de las partes que se mencionan a continuación, si nota alguna tensión muscular intente relajarse, si no puede, no hay problema, siga con el siguiente grupo de partes.
– Piense y sienta sus pies, piernas y muslos.
– Luego suba a la cola y el área pélvica.
– Pase por el abdomen y espalda.
– Llegue al pecho.
– Y suba por los hombros, brazos y manos.
– Sienta el pescuezo, espalda y cabeza.
– Piense en su mandíbula.
– Y finalice sintiendo sus ojos, cejas y frente.
Respire normalmente y centre su atención en la respiración: perciba cómo entra el aire por su nariz, va a sus pulmones, cómo se mueve su pecho o su abdomen, y cómo el aire sale nuevamente por su nariz. Siga el ritmo de su respiración, de manera atenta, sin intentar cambiarla, solo obsérvela mientras esta ocurre.
Si se distrae y deja de prestarle atención a su respiración, nótelo y vuelva suavemente a su respiración. Si empieza a distraerse por un pensamiento o una fantasía, obsérvelos, dígase mentalmente “bien, ese es un pensamiento” y gentilmente vuelva a su respiración. Esto puede ocurrir bastante las primeras veces mientras ejercita su mente.
Mientras realiza esta práctica, permítase experimentar completamente el momento presente, incluso si empieza a experimentar pensamientos o emociones que no le gusten. Tenga una actitud de aceptación, trate cualquier experiencia, pensamiento o emoción amablemente, obsérvelos, nómbrelos y diga “esta es una emoción”; y retorne a su respiración.
Al principio puede ser muy difícil mantenerse concentrado y en el momento presente, pero verá que, si realiza esta práctica de manera continua, será cada vez más fácil hacerlo. Además, irá notando cómo esto que realiza en un momento particular del día, empieza a beneficiarlo en su cotidianidad, y podrá mantenerse conectado con su presente con mayor facilidad. Para esto es importante que lo práctique de manera diaria: empiece por 5 minutos diarios, y vaya aumentando hasta que pueda hacerlo por 20 minutos. Además, decida en qué momento del día específico en el que lo va a hacer (por ejemplo, después de dejar a los niños en la ruta), de esta manera será más fácil acordarse y formar un hábito. Todo dependerá de qué tan constante sea con esto.
Práctica informal de consciencia plena
Tal vez al leer o escuchar la descripción de la práctica formal usted piense que le queda imposible sacar 10 o 20 minutos de su día para realizar esta práctica. Frente a esto es importante pensar que esos minutos son solo una inversión en usted, que incluso le permitirá aprovechar mucho más el tiempo que tiene durante el resto del día y, sobre todo, que le ayudará a estar más conectado con sus hijas e hijos, con usted, y le dará mayor control frente a situaciones estresantes a las que se pueda enfrentar.
Por otro lado, la práctica formal no es la única manera de practicar la habilidad de consciencia plena. Usted puede realizar esta práctica al mismo tiempo que realiza las actividades de su día a día, por ejemplo: mientras se lava sus manos, preste atención a cómo se sienten sus manos cuando les cae el agua, perciba la temperatura del agua, cómo esta se resbala por sus manos. Luego, póngale atención a cómo se siente el jabón, qué siente cuando lo coloca en sus manos, cómo se siente la espuma, cómo se siente cuando una mano toca a la otra, cómo se siente el jabón caer mientras enjuaga sus manos, y cómo se sienten sus manos cuando las seca, ¿qué textura tiene la toalla? Si durante este proceso, se da cuenta que se distrae y empieza a pensar en otra cosa, nótelo y devuelva su atención a las sensaciones de sus manos mientras las lava.
De la misma manera, puede hacer este ejercicio mientras cocina, mientras se ducha, cuando saca a su mascota, cuando camina a coger el transporte, etc. Puede detenerse un momento, y de manera voluntaria, centrar su atención en eso que está ocurriendo en el momento presente, por ejemplo, qué sensaciones tiene su cuerpo, qué está escuchando, cómo se siente el viento en su cuerpo, cómo se siente el piso en sus pies, qué olores percibe mientras cocina, etc. Puede hacer eso también con aquellas actividades que son cortas en el día, pero muy importantes para usted, por ejemplo, cuando toma una siesta con su hija o hijo, cuando se sienta a tomar un café, cuando se prepara para dormir, etc. De la misma forma en que se hace en la práctica formal, cuando esté realizando esta práctica, es importante que observe sus pensamientos, emociones y sensaciones sin juicios y con una actitud de aceptación, esto implica observarlos por lo que son. Por ejemplo, si tiene una idea como la siguiente: “no voy a alcanzar a hacer todo lo que tengo que hacer”, observe este pensamiento, nómbrelo por lo que es “es un pensamiento” y déjelo ir mientras vuelve a su práctica.
Realice esta actividad varias veces al día, y verá cómo con el tiempo le será más fácil mantenerse en el momento presente y desapegarse de sus pensamientos y emociones.
¿Por qué es importante esto último? Muchas veces nos tomamos los pensamientos como si fueran la única verdad, y nos creemos ideas que no son necesariamente ciertas o que no nos hacen bien, en especial esos pensamientos de autocrítica que muchas veces tenemos, tales como: “no soy buena madre”, “no soy un buen padre”, “no soy capaz”. La práctica continua de mindfulness o conciencia plena nos permite tomar distancia de esos pensamientos, percibirlos como lo que son: pensamientos y quitarles el control sobre nuestras emociones o nuestro comportamiento.
Apartarnos de nuestras emociones no significa suprimirlas, todo lo contrario, es importante que las aceptemos ¿qué significa aceptar nuestras emociones? Significa aceptar que hay veces que nos sentimos mal, y que está bien sentirse mal, esto es parte de la vida. Muchas veces tenemos la idea de que experimentar emociones como tristeza, rabia, miedo está mal, que nuestra salud mental depende de estar bien todo el tiempo. Esto nos lleva a tratar de evitar a toda costa esas emociones, el problema es que evitarlas nos lleva a realizar estrategias no adaptativas de regulación emocional, por ejemplo, suprimir esas emociones, evitar realizar acciones que son importantes para nosotros o buscar una solución en nuestra cabeza y desconectarnos del momento presente.
Acción comprometida
Algo que es muy importante a la hora de estar bien y motivados a levantarnos cada día, en especial en momentos de crisis, o en esos días en los que nos sentimos agobiados y preferiríamos no hacer nada, es identificar nuestros valores. Acá los valores no se refieren al juicio moral de lo que se considera bueno o malo, sino a lo que es importante vivir o hacer en la vida. Cuando podemos identificar nuestros valores, podremos definir qué queremos en nuestro día a día, y cómo queremos que sea nuestra vida. Esto hará que nuestras acciones tengan un nuevo significado, sean más valiosas, y por ello, estemos más motivados a realizarlas.
Pero, ¿cómo identifico mis valores? A veces es difícil saber cuáles son nuestros valores, los confundimos con metas concretas, pero los valores son más generales, se refieren a cómo queremos que sea nuestra vida, qué dirección queremos que tenga. Una forma de identificar esos valores puede ser la siguiente: imagine que han pasado muchos años, usted es un/a anciano/a y presiente que está viviendo los últimos años de su vida. Esto lo hace mirar hacia atrás y ver cómo fue su vida, qué cosas defendió, que acciones realizó, qué decisiones tomó. Ahora piense por un momento, cómo le gustaría que hubiera sido esa vida, ¿qué vida cree que lo haría sentir satisfecho y realizado al final de su vida? Puede anotar algunas ideas generales, esto le dará unas primeras ideas de qué es eso que usted más valora.
Ahora, con esto en la cabeza, vamos a hacer un ejercicio más específico que le permitirá identificar sus valores en diferentes áreas de su vida4. Abajo encontrará una lista de áreas de nuestras vidas y algunas preguntas orientadoras que le ayudarán a reflexionar cuáles son sus valores. Mientras responde a estas preguntas, tenga en cuenta que:
1. Los valores no son objetivos que se pueden alcanzar (por ejemplo, “graduarme de la universidad”), sino direcciones que queremos en nuestra vida (por ejemplo, estar siempre aprendiendo cosas nuevas).
2. No se tratan de lo que los otros hacen (por ejemplo, “que mi pareja me demuestre que me quiere”) porque nosotros no tenemos el control sobre eso; se trata de lo que nosotros podemos hacer (por ejemplo, “involucrarme con personas que puedan expresar sus emociones” o “ser afectuosa/o”).
3. Los valores deben ser importantes para usted, no importa si no lo son para los demás. Esto es muy importante porque algunas veces lo que creemos que es un valor para nosotros ha sido dictado por otros. Para asegurarse que este no es el caso, pregúntese: ¿si nadie supiera que estoy trabajando en esto, aun así, lo haría? Si la respuesta es sí, probablemente estamos hablando de un valor.
Ahora, lea cada una de las preguntas que aparecen abajo en cada área de su vida y anote sus respuestas:
- Relaciones de pareja: ¿qué tipo de persona quiere ser en el contexto de una relación de pareja?
- Paternidad: ¿qué significa para usted ser una mamá o un papá?, ¿cómo le gustaría ser en su rol de madre, padre o cuidador?
- Relaciones con su familia (diferente a su pareja e hijos): ¿cómo le gustaría ser en su relación con su familia (por ejemplo, con sus padres, hermanos, sobrinos, etc.)?
- Relaciones sociales – amigos: ¿qué tipo de amigo a amiga le gustaría ser?
- Carrera profesional: ¿quién quiere ser en su trabajo?,¿qué tipo de diferencia quiere generar a través de su trabajo?
- Educación-crecimiento personal: esto incluye todas formas de aprendizaje y desarrollo personal, ¿cómo le gustaría vivir esta área de su vida?, ¿qué tipo de aprendiz le gustaría ser?
- Recreación-ocio: piense qué es significativo para usted en términos de lo que hace en su tiempo libre, como sus hobbies, vacaciones, deportes, tiempo con sus amigos, etc. ¿Qué le gustaría que pasara en estas áreas de su vida?
- Espiritualidad: acá se incluyen aspectos religiosos, pero también cualquier práctica que lo ayude a sentirse conectado con algo trascendental en la vida. ¿cómo le gustaría ser en este aspecto de su vida?
- Ciudadanía: ¿cómo le gustaría contribuir a su sociedad? ¿Qué clase de persona le gustaría ser dentro de su comunidad?
- Salud física: incluye lo que hacemos para cuidar nuestra cuidar nuestros cuerpos, ¿cómo le gustaría que fuera su vida en estos aspectos?
A partir de estas respuestas podrá empezar a identificar sus valores, tal vez fue más fácil para usted identificarlos en unas áreas que en otras, eso está bien. Ahora, ¿qué hacemos una vez identifiquemos esos valores? Comprometernos con ellos. ¿Qué significa esto? Muchas veces nos comportamos en piloto automático, no somos conscientes de las decisiones que tomamos momento a momento, y mucho menos de si eso es consistente con lo que queremos en nuestra vida, con nuestros valores. Por esto es muy importante que de vez en cuando hagamos una pausa y verifiquemos si las decisiones que estamos tomando y si la forma en que nos estamos comportando son o no coherentes con esos valores. Si no es así, podemos pensar ¿qué acciones debo realizar para que mi vida se dirija hacia mis valores?
Tal vez la lista de valores que resultó de este ejercicio sea muy larga y piense que es abrumador tratar de ser consistente con tantos valores. Podemos seleccionar algunos de ellos para empezar, pueden ser los más importantes para usted. Para esto, intente lo siguiente: por cada una de las áreas de su vida seleccione el valor más importante (de pronto haya uno que integre otros), y escriba una frase, a modo de afirmación, que le permita recordar ese valor, por ejemplo “aprender cosas nuevas y seguir creciendo en mi trabajo”. Luego, califique qué tan importante es esa idea en una escala de 1 a 10. De esta manera, podrá identificar qué valores son más importantes para usted.
También puede seleccionar esas áreas de su vida en las que hay una mayor diferencia entre sus valores y su comportamiento actual. Es decir, esas áreas en las que necesite más atención y más trabajo para que su vida sea congruente con sus valores. Para identificar esas áreas, puede hacer lo siguiente:
Para cada una de las áreas, vuelva a leer la frase que escribió para recordar su valor más importante. Luego, en una escala de 1 a 10, califique qué tanto está viviendo su vida según ese valor, donde 1 es “de ninguna manera” y 10 es “ese valor se manifiesta muy bien en mi comportamiento”. Finalmente, puede restar esta puntuación, a la puntuación que le dio a su valor (párrafo anterior). La diferencia entre ambos le permitirá identificar en qué áreas hay una mayor discrepancia entre eso que es importante para usted y lo que está haciendo en su vida. Tal vez quiera prestarle más atención en su día a día a aquellos valores en los que hay una mayor discrepancia.
Comprometernos con nuestros valores no es fácil, tal vez por eso encontrará varias discrepancias en su vida. A veces ser congruentes con nuestros valores implica arriesgarnos, experimentar emociones poco cómodas como miedo o ansiedad, pero es importante empezar a actuar, así sea con acciones pequeñas, porque con el tiempo, será cada vez más fácil y esto, en últimas, lo llevará vivir una vida plena. A veces, las cosas más satisfactorias que podemos vivir son las que han requerido un mayor esfuerzo.
4Basado en Hayes (2005).
Ejercicio para identificar sus valores y comprometerse con ellos
Consideración con uno mismo
Algunas veces, frente a situaciones de estrés, de fracaso o cuando cometemos errores, nos volvemos nuestros peores críticos, nos juzgamos fuertemente, esto nos lleva a experimentar emociones fuertes de vergüenza, culpa, rabia, entre otras emociones. Esto puede llevar a paralizarnos y en lugar de resolver activamente nuestros problemas, nos quedamos en nuestras cabezas, esto puede reforzar esas creencias negativas que tenemos de nosotros y afectar nuestro bienestar.
Una herramienta muy poderosa para evitar esto es la consideración que tenemos con nosotros mismos. Esto implica aceptarnos como seres humanos que cometemos errores, aceptar con una actitud de compasión que hay cosas que nos hacen sentir mal, por ejemplo, ese error que cometimos, y que no estamos solos en ese sufrimiento: muchas otras personas se sienten de la misma manera, se sienten imperfectos. Finalmente, implica tratarnos con esa consideración, ese amor y esa simpatía, que muchas veces esperamos de otras personas.
¿Cómo logramos esto? Necesitamos tres habilidades básicas para esto, que, como toda habilidad, necesitan práctica:
Sensibilidad
Esta implica estar atentos y abiertos a experimentar el sufrimiento, el dolor, la dificultad, así como cualquier pensamiento de autocrítica que podamos tener. No podemos ser considerados con nuestro sufrimiento o el de los otros si lo ignoramos o reprimimos. Una forma que tenemos para desarrollar esta habilidad la describimos en la herramienta 1 de esta sección: la práctica de consciencia plena. Esta nos permitirá atender nuestros pensamientos y nuestras emociones, cualquiera que sean, y notar su existencia.
Pensamientos de consideración
Una vez identifiquemos estas emociones o estos pensamientos de autocrítica, trate de reemplazarlos por pensamientos de consideración; estos son pensamientos que reflejen comprensión en lugar de crítica (Por ejemplo, “es normal que me sienta de esta manera, nunca me había enfrentado a eso”, en lugar de “por qué me tengo que sentir así, soy un/a cobarde”). Para esto es muy importante entender que sus pensamientos, sus emociones y sus acciones tienen una causa, por ejemplo, son la reacción frente a algo que le importa, a algo que le da miedo, reflejan la manera en que le enseñaron a pensar desde pequeños, etc. Póngase en su lugar en el momento sobre el que está pensando, y piense si esa versión de usted que fue en ese momento tenía cómo resolver las cosas de otra forma. Muchas veces hacemos lo mejor que podemos con las herramientas que tenemos, juzgar lo que hicimos en el pasado con lo que sabemos ahora no resulta útil.
Finalmente, para saber si está teniendo o no un pensamiento de consideración, piense si ese pensamiento es algo que le diría a un amigo que necesita consuelo y si es algo que lo ayudaría a ese amigo a sentirse comprendido y no juzgado.
Comportamientos de autocuidado
Piense de qué maneras puede hacer algo por usted, cuidarse o darse amor. Cultive pequeñas rutinas en las que realice acciones que lo hagan sentirse mejor. Por ejemplo, hacer ejercicio, leer un cuento, tomarse un café con un amigo, un baño caliente, etc. Otra manera de auto cuidarse es fortalecer su red social y de apoyo, desde estar en contacto con los amigos y la familia, llamarlos, salir de vez en cuando con ellos, hasta buscar grupos en su comunidad de apoyo.
Ponga en práctica estas tres herramientas en su día a día, de manera consciente. Con el tiempo, se harán más automáticas, no tendrá que pensar en ellas y pueden tener un impacto muy positivo en su vida. Veamos la potencia de estas tres herramientas a partir del siguiente ejemplo.
Imagínese que ha tenido una mañana muy estresante. No logró terminar una entrega en su trabajo porque pasó toda la noche atendiendo a uno de sus hijos que estaba enfermo. Su jefe, está un poco molesto y le ha dado hasta el mediodía para enviarle el documento que le había pedido.
A la hora del almuerzo, su hija pequeña no quiere almorzar y, molesta, arroja la comida al piso. Usted estalla y le grita fuertemente. Esto le hace sentir culpable, y empiezan a surgir en su cabeza ideas como “no soy una buena mamá o papá” “no soy capaz de lidiar con esto” “no soy buena o bueno en mi trabajo” “no hago nada bien” etc., esto le hace sentir peor, lo que le impide regularse y sigue interactuando de manera brusca con su hija, tampoco puede concentrarse en su trabajo, lo que hace más difícil terminarlo a la hora establecida por su jefe.
Ahora, vamos a darle un giro a esta historia. Todo ha ocurrido igual, su hija ha arrojado la comida al piso y usted estalló, empezaron a surgir algunas de las autocríticas de arriba, pero usted, que ha practicado los ejercicios de consciencia plena descritos en la herramienta 1, es capaz de identificar que tiene estos pensamientos. Por lo que hace una pausa y se pregunta ¿por qué me estoy comportando así? ¿por qué tengo estos pensamientos? Y se da una respuesta compasiva: “reaccioné así porque he tenido una mañana difícil, no me siento bien”, “estos son solo pensamientos, y los tengo porque estoy acostumbrada a ellos, son la manera en que aprendí a reaccionar cuando algo me genera sufrimiento”, “me pone mal comportarme así con mi hija porque para mí es importante ser un modelo a seguir para ella, pero nadie puede comportarse de la manera en que quiere todo el tiempo, soy humana o humano”.
También realiza un comportamiento autocompasivo: le pide ayuda a alguien de su familia para que por 5 minutos se encargue de darle el almuerzo a su hija, sale al balcón, escucha una canción, respira y regresa. ¿Cómo cree que será la interacción con su hija?, ¿con su trabajo?, ¿será diferente a lo que ocurrió con la situación anterior?
Para terminar, recuerde que la experiencia descrita le pasa a muchas personas. No estamos solos con nuestras penas y nuestros sufrimientos, todos somos vulnerables e imperfectos.